足がつりやすい人必見!

 

「足がつりやすい!」

という人は意外と多いのでは?

 

運動中のこむら返りは、原因がハッキリしています。それを知れば対策は簡単!

 

こむら返りは異常な筋収縮

筋肉には2つの機能があります。筋肉を収縮させる機能と、弛緩する機能です。

 

こむら返りなどの筋肉けいれんは、収縮するスイッチが入りっぱなしで、スイッチがオフ(弛緩)にならないことで起こります。

 

こむら返りの原因は

こむら返りは、ミネラル(特にマグネシウム)不足とそれを循環させる水分不足で起こります。ミネラル不足は汗による流出や、エネルギー代謝による大量消費で起こります。

 

また体の冷えや筋肉が硬い状態でも、血液循環が悪くなり発生しやすくなります。

 

マグネシウム不足に注意!

筋肉の収縮は、筋細胞にカルシウムが侵入し、スイッチがONされることで起こります。

 

カルシウムが細胞を出てスイッチがOFFになります。運動はスイッチ「入・切」の激しい反復です。

 

そのカルシウムを引っ張り出し、スイッチをOFFにする役割が「マグネシウム」です。

筋肉スイッチ

マグネシウムが不足すると、腎臓での再吸収や骨からの放出で、血中マグネシウム量をキープします。

マグネシウムは不足がち!?

マグネシウムは様々な仕事をするので、フル稼働すると不足しがちに、

  • 筋肉収縮
  • エネルギー代謝
  • 血管拡張による血圧低下
  • 神経伝達
  • 血栓防止など

 

マグネシウム不足のサイン

  • 疲れがとれない、疲れやすい、
  • 筋肉がピクピクする
  • 血圧が高くなる
  • 頭痛が止まらないなど

 

マグネシウムの働き

マグネシウムの働き

またマグネシウムは、他のミネラルと共に働くので、ミネラルバランスも重要です。

 

こむら返りを防止する3つのポイント

1、マグネシウムの補給

2、バランスの良いミネラル摂取

3、失った水分量の補給

また筋肉硬化や冷えなどでも血液循環が悪くなるので、マッサージや筋膜リリース、極端に筋肉を冷やさないことも大切です。

1包でマグネシウム50mg

Gazelle_top

 

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各ドリンクのマグネシウム量

マグネシウム量

マグネシウムは下剤に使われているのでは?

  • 便秘薬・・・酸化マグネシウムとして1日2000mg
  • 胃潰瘍や十二指腸潰瘍薬・・・500~1000mg

ガゼルは1包50mgなので、基本的に問題はないと考えています。

 

フルマラソンで足がつらなかった!

マラソン

1年に2回ほどフルマラソンに出場しています。なんとか4切りレベルですが、30km過ぎから足がつることがあります。ガゼルを使ってまだ1回しか出場していませんが、なんかいい気がします。3切り目指して頑張ります。

こむら返りの原因がマグネシウム!

サッカー

サッカーをしていますが、こむら返りを起こすことがあり悩んでいました。水分は小まめにとるようにしていたのですが、それでも後半足がつることがあります。

ガゼルを使い出してから、その不安がなくなってきたように感じています。

やはり犯人はマグネシウムだったかもしれません。

ゴルフが快適にラウンドできます。

ゴルフ体験

月4でゴルフをしていますが、残り3~4ホールぐらいから足がつることがよくありました。予感がするとなるべくカートに乗って歩かないようにしていましたが、それでも油断するとこむら返りが起こります。

ガゼルを使ってからは、今のところ予感が起こっていません。

 

 脱水症状でこむら返り!

脱水で筋けいれん

熱中症や脱水症状で、筋けいれんを起こすことがあります。これは汗によりミネラルバランスが崩れることが関係しています。

 

特にスポーツなどで大量に発汗した場合、水だけで補水すると脱水症状が促進する恐れがあるので、ミネラル(電解質含む)補給を心がけてください。

2%で脱水症状!

脱水症状は体重の2%以上の水分を失うこととされ、体重50kgの人ですと1リットルの水分になります。個人差はありますが、脱水症状に達しなくても「こむら返り」のリスクは脱水状態に応じて高まると思われます。

汗1%で運動機能10%ダウン!

水分喪失1%(約500ml)ごとに、パフォーマンスが10%ずつ低下するとされています。500mlの汗は競技や気温等で異なりますが、15~30分での失う量です。

脱水症状防止の補水

脱水症状を防止する対策!

水分をとっても、ザルのように流出しては意味がありません。体内に水分を留めるには、電解質(主要ミネラル)の濃度が大切です。

電解質低下で脱水が促進

電解質が低下すると、生命維持に重大な問題(低ナトリウム血症や低カリウム血症など)が起こるので、濃度を低下させないためにあえて自発的脱水症状を引き起こします。

ミネラル補水が大切!

そのため水分補給では、ナトリウム、カリウムなど、汗で失ったミネラル量を確保することが望ましいとされています。スポーツドリンクなどは、それに対応している飲料です。

 

 総合ミネラルで機能アップ

パフォーマンスが低下

汗で多くのミネラルが失われています。微量元素でも運動機能に与える影響は大きく、できるだけ流出量と同量のミネラルを補給することが望ましいです。

汗で失うミネラル

スポーツドリンクでは物足りない!

ある程度はスポーツドリンクなどで補えますが、主要ミネラルは汗成分の半分程度、微量ミネラルはほとんど配合されていないので、こむら返り対策としては弱いかも。

 

汗により多くのミネラルが流出しています。

主なミネラルのはたらき

ミネラル名 運動に関連する働き
ナトリウム 細胞浸透圧の調整水分保持筋肉収縮神経伝達、栄養の吸収や運搬など
カリウム 細胞浸透圧の調整神経伝達、心臓や筋肉機能の調整、細胞内の酵素調整など
塩素 細胞浸透圧の調整、殺菌や消化の促進、酸とアルカリの調整など
カルシウム 骨や歯の主要成分、細胞分裂、筋肉収縮精神的安定、血液凝固作用など
マグネシウム あらゆる代謝に関与神経機能筋収縮ホルモン分泌、不足でこむら返りなど
ヘモグロビンとなって酸素運搬筋肉中に酸素を蓄えるミオグロビン成分
亜鉛 DNA合成、発育成長作用活性酸素の除去免疫反応などに関与
貧血予防エネルギー代謝免疫作用、動脈硬化予防、活性酸素の除去など
クロム 炭水化物の代謝脂質の代謝をサポート
ヨウ素 甲状腺ホルモンの主要成分、タンパク質合成促進脂質代謝成長ホルモンに関与
セレン 細胞の抗酸化作用
モリブデン タンパク質の代謝鉄の代謝をサポート
マンガン 骨の発育、糖代謝・脂質代謝をサポート、運動機能や皮膚代謝の酵素反応に関与

マグネシウムは1包でガツンと50mg

 

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公認アスレティックトレーナーの評価

 

スポーツ選手にとって、パフォーマンスの維持は重要な課題です。普段からのメンテナンスはもとより、発汗時の補水も大切です。プロ選手でもこむら返りを起こす選手が多くいます。

 

その対策飲料として、ガゼルは魅力的です。汗で失うミネラルをまるごと補給できるのドリンクもあまり聞いたことがありません。

 

しかもスッキリと飲みやすく、選手にも評判がいいので、他のトレーナーにも紹介しています。

黒澤洋治

黒澤洋治先生

早稲田大学卒業。日本体育協会公認アスレティックトレーナー。NHKサッカー部、古川電工サッカー部(現ジェフユナイテッド千葉)、ヤクルト陸上部、早稲田大学ラグビー部、東アジアジュニア陸上競技大会ナショナルチーム、東レバレーボール部、東京ガスラグビー部などのトレーナーを経て、現在フリートレーナーとして多方面で活躍。

 

 

 

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